柔道運動訓練方法

柔道部分起源于一種古代日本武士空手搏斗的技術(shù)：柔術(shù)。柔道通過把對手摔倒在地而贏得比賽，它是奧運會比賽中唯一的允許使用窒息或扭脫關(guān)節(jié)等手段來制服對手的項目。以下是為大家分享的柔道運動訓練方法，供大家參考借鑒，歡迎瀏覽!

重復訓練法

(資料圖片僅供參考)

重復訓練法是一種在不改變動作結(jié)構(gòu)和運動負荷數(shù)據(jù)的情況下，按照既定要求反復進行練習，練習間的間歇時間能使機體基本恢復的訓練方法。重復訓練法的主要功能集中體現(xiàn)為：通過同一動作或同組動作的多次重復，經(jīng)過不斷強化運動條件反射的過程，有利于運動員學習、掌握和鞏固技術(shù)動作;通過穩(wěn)定負荷強度的多次刺激，可使機體盡快產(chǎn)生較高的機能適應(yīng)，有利于發(fā)展和提高柔道運動員的動作質(zhì)量;通過不同類型的重復訓練，可分別使柔道運動員的磷酸肌酸系統(tǒng)(ATP--CP)，乳酸能系統(tǒng)(LA)(ATP—CP,LA)混合代謝系統(tǒng)的供能能力得以有效的發(fā)展和提高。

重復訓練法的基本類型主要包括短時重復訓練法、中時重復訓練法、長時重復訓練法三種類型。其中，短時重復訓練法的特點是每次練習的負荷時間短，通常在15秒之內(nèi)，負荷強度最大，一般以運動員本人所能承受的最大強度(比賽強度)為限，間歇時間充分，各組練習之間的間歇時間基本相同。練習目的是重點發(fā)展運動員磷酸肌酸系統(tǒng)的供能能力，肌肉收縮的速度和爆發(fā)力。中時重復訓練法的特點是每次練習的負荷時間稍長，通常在1分鐘之內(nèi)，負荷強度與負荷時間的關(guān)系呈負相關(guān)性。負荷強度的安排一般以略低于或等于運動員本人所能承受的最大強度(比賽強度)為限，間歇時間充分，各組練習的間歇時間隨著練習組數(shù)的增多而延長。長時重復訓練法的特點是每次練習的負荷時間較長，通常在1——5分鐘之間，負荷時間的關(guān)系呈負相關(guān)性，負荷強度的安排一般以略低于或等于運動員本人所能承受的最大強度為限，間歇時間充分，練習組數(shù)不多。

間歇訓練法

這是一種練習動作結(jié)構(gòu)和運動負荷強度，對間歇時間具有嚴格要求，以使機體處于不完全恢復狀態(tài)下反復進行訓練的練習方法。間歇訓練法受每次練習的時間和距離、練習重復的次數(shù)和組數(shù)、每次練習的負荷強度、每次(組)練習的間歇時間和間歇時休息方式的影響。

間歇訓練法的基本類型主要分為三種，即極強間歇訓練法，強化性間歇訓練法和發(fā)展性間歇訓練法。極強性間歇訓練法的特點是：每次練習的負荷時間較短，通常在20——40秒之內(nèi)，負荷強度控制在心率指標為每分鐘180次左右，以接近運動員本人所能承受的最大強度為限，間歇時間極不充分，并以心率降至每分鐘120次左右作為下次(組)練習開始時間的依據(jù)。強化性間歇訓練法的特點：每次練習的負荷時間稍長，通常在40——90秒或90——180秒之內(nèi)，負荷強度控制在心率指標為每分鐘170次左右，負荷強度通常以略低于主項比賽是運動員本人所能承受的最大強度(比賽強度)為限，間歇時間較不充分，都以心率降至每分鐘120次左右作為下次(組)練習開始的依據(jù)。

持續(xù)訓練法

持續(xù)訓練法是一種負荷強度較低，負荷時間較長和練習過程不中斷的練習方法。持續(xù)訓練法是以重點發(fā)展有氧代謝水平而提出的這種方法十分強調(diào)一次負荷運動的持續(xù)時間應(yīng)該長于其他方法，一次負荷運動的持續(xù)時間，強度適中，心率平均負荷指標應(yīng)在每分鐘130——165次之間，持續(xù)訓練法與重復訓練法、間歇訓練法相比，最明顯的不同之處就是負荷強度較低，負荷時間長。

根據(jù)競技運動的特點及訓練的基本目的，持續(xù)訓練法可分為三種基本類型：短時持續(xù)訓練法、中時間持續(xù)訓練法和長時間持續(xù)訓練法。其中，短時間持續(xù)訓練的特點是每次持續(xù)練習的負荷時間約為10分鐘左右，平均負荷強度控制在每分鐘心率指標為165次左右，間歇時間充分，但練習組數(shù)不多，此方法是持續(xù)訓練法中應(yīng)用較多的一種。中時間持續(xù)訓練法的特點是每次持續(xù)練習的負荷時間稍長，通常在10——30分鐘之間，平均負荷強度控制在每分鐘心率指標為160次左右。長時間訓練法的特點是每次持續(xù)練習的負荷時間較長，通常在30分鐘以上，負荷強度較低，控制在每分鐘心率指標為150次左右。

變換訓練法

變換訓練法是一種對運動負荷、練習內(nèi)容、練習形式實施變換，以提高運動員訓練過程的積極性，趣味性及應(yīng)變能力的訓練方法。變換訓練法是根據(jù)實際比賽過程的復雜性、對抗程度的"激烈性、運動技術(shù)的變異性、運動戰(zhàn)術(shù)的變化性、運動能力的多樣性以及中樞神經(jīng)系統(tǒng)靈活性的一般特性而提出的。

變換訓練法的主要功能集中體現(xiàn)為：通過變換運動負荷，可使機體各機能產(chǎn)生與柔道運動項目相匹配的適應(yīng)性變化，從而使之具有能夠迅速進入比賽狀態(tài)的應(yīng)激能力，以及承受專項比賽時不同運動負荷刺激的能力。通過變換練習內(nèi)容，可使運動員多種素質(zhì)，運動技術(shù)，運動戰(zhàn)術(shù)得到系統(tǒng)的訓練和協(xié)調(diào)發(fā)展，從而使之具有實際比賽的多種運動能力和各類技術(shù)以及實際應(yīng)用的靈活能力，通過變換練習形式，可使運動員在不同訓練形式的作用下，高素質(zhì)、高數(shù)量、高效率地完成某一訓練內(nèi)容和任務(wù)。

變換訓練法基本類型主要分為三種：即負荷變換訓練法、內(nèi)容變換訓練法和形式變換訓練法。負荷變換訓練法主要特點是通過變換負荷性質(zhì)，可以發(fā)展不同類型的運動機能。通過變換負荷強度，可以發(fā)展某一運動機能的運動強度。通過負荷量，可以發(fā)展某一運動機能的持久能力。內(nèi)容變換訓練法的主要特點是通過變換技術(shù)練習，可以提高不同技術(shù)應(yīng)用的操作技巧。通過變換素質(zhì)練習，可以發(fā)展不同肢體部位的運動機能，通過變換戰(zhàn)術(shù)練習，可以增強不同戰(zhàn)術(shù)應(yīng)用的應(yīng)用能力。形式變換訓練法主要特點是通過變換方位、設(shè)備、線路和場地等形式因素，使同一訓練任務(wù)在適宜的不同訓練形式下得以較高質(zhì)量地完成。

循環(huán)訓練法

循環(huán)訓練法是一種根據(jù)訓練具體任務(wù)建立若干練習站(點)后，按照既定順序、路線周而復始地依次完成每站(點)練習任務(wù)的訓練方法，循環(huán)訓練法是根據(jù)運動能力的多樣性，運動部位的多元性，負荷性質(zhì)的多重性，運動方式的多變性和運動技術(shù)的多種性等一般競技運動項目的運動特點而提出的結(jié)構(gòu)素質(zhì)有：每站的練習內(nèi)容，每站的運動負荷，練習站的安排順序，練習站之間的間歇，每便循環(huán)之間的間歇，練習的戰(zhàn)數(shù)與循環(huán)的遍數(shù)。

循環(huán)訓練法基本類型主要分為三種，即循環(huán)重復法、循環(huán)間歇訓練法和循環(huán)持續(xù)訓練法。循環(huán)重復訓練法是指按照重復訓練法的要求，對各組之間和循環(huán)之間的間歇時間不作特殊規(guī)定，使機體得以基本恢復，以便全力進行每組或每循環(huán)練習的方法，它的特點是每組練習負荷度大，負荷量不大，各組和各循環(huán)之間的間歇時間充分，功能主要是發(fā)展最大力量，爆發(fā)力、速度和速度耐力，有助于提高負荷強度較大的運動技術(shù)的熟練程度。循環(huán)間歇訓練法是指按照間歇訓練法的要求，對各組之間的間歇時間做出特殊規(guī)定，使機體處于不完全恢復的狀態(tài)下進行每組或每循環(huán)練習的方法。特點是每組練習的負荷強度較大，負荷量較大，各組和各循環(huán)之間的間歇時間不充分，它的功能主要是發(fā)展乳酸能供能情況下所表現(xiàn)出來的速度力量、力量耐力、速度耐力以及身體抵抗疲勞的能力。循環(huán)持續(xù)法是指按照持續(xù)訓練法要求，用較長的時間，各組之間和循環(huán)之間不安排間歇時間，特點是每組練習負荷量較大，負荷強度不大，但是組數(shù)或循環(huán)遍數(shù)較多。這三種循環(huán)法的組織形式共有兩類，即流水式循環(huán)和輪換式循環(huán)形式，其中流水式循環(huán)形式是指建立若干練習點后，運動員按一定的順序，一點接一點地周而復始的進行單個練習。輪換式循環(huán)形式是指建立若干練習點后，將運動員和練習點分成相等組數(shù)的若干組，每組運動員開始相應(yīng)地各在一組練習站中練習，然后在規(guī)定的要求下，依次輪換練習組。

比賽訓練法

比賽訓練法是指在近似、模擬或真實、嚴格的比賽條件下，按照比賽的規(guī)則和方式，以提高訓練質(zhì)量為目的的訓練方法，基本結(jié)構(gòu)是由比賽規(guī)則、比賽環(huán)境、比賽方式、比賽負荷、比賽間歇時間等因素組成。

比賽訓練法的基本類型主要分為：教學性比賽法、模擬性比賽法和檢查性比賽法。

教學性比賽法是指在訓練的條件下，根據(jù)教學的規(guī)律或原理，專項比賽的基本規(guī)則或部分規(guī)則進行專項練習的訓練方法。特點是可以系統(tǒng)地提高單項技術(shù)各個環(huán)節(jié)銜接的質(zhì)量和各項技術(shù)之間串聯(lián)的質(zhì)量，可以反復進行旨在解決比賽過程某一薄弱環(huán)節(jié)的訓練。

模擬性比賽法是指在訓練的條件下，模擬真實比賽的環(huán)境和對手，并嚴格要求按照比賽規(guī)則進行練習的訓練方法，特點是可以有預(yù)見性地根據(jù)真實對手的實際情況進行針對性練習;可以有預(yù)見性的根據(jù)真實比賽的實際環(huán)境進行仿真性訓練。

檢查性比賽法是指在真實的比賽條件下，嚴格要求按照比賽規(guī)則和規(guī)程，對賽前訓練過程的訓練質(zhì)量進行檢驗的訓練方法。特點是可以客觀地檢驗運動訓練過程的訓練質(zhì)量，可以有效地提供改進訓練工作的反饋信息。

高原訓練法

高原訓練法是指利用自然環(huán)境中空氣中氧含量較少的高原地帶進行系統(tǒng)訓練的過程。高原訓練法是指利用高原地帶空氣中氧含量較少的自然環(huán)境旨在發(fā)展有氧耐力、無氧耐力、力量耐力所采用的方法。普遍認為高原訓練法的基本結(jié)構(gòu)主要由海拔高度、訓練過程、進出時機、訓練手段、負荷性質(zhì)、恢復手段和組織方式等基本因素組成。

根據(jù)每海拔高度劃分的相對標準，高原訓練法的基本類型主要分為三種，即超高原、準高原和亞高原訓練法。

超高原訓練法是指在海拔高度為2400——3000米之間的高原地帶進行訓練的方法。由于海拔較高。自然條件較差，空氣含氧量較少，氣候干燥多變，高原反應(yīng)明顯，因此，它的特點是海拔相對很高，訓練適應(yīng)發(fā)生較晚，訓練過程相對較長，負荷性質(zhì)純屬耐力，負荷強度相對較低，訓練手段平穩(wěn)持續(xù)，機體恢復相對較慢。

準高原訓練法是指在海拔高度為2000——2400米之間的高原地帶進行訓練的方法，由于海拔高度適中，自然環(huán)境相對尚可，空氣中氧含量濃度較少，氣溫略低而相對穩(wěn)定，高原反應(yīng)相對一般，因此，它的特點是每海拔高度相對適中，訓練是應(yīng)發(fā)生較早，訓練過程相對縮短，負荷性質(zhì)多樣，負荷強度相對較高，負荷量相對較大，機能恢復相對較快。

亞高原訓練法是指在海拔高度為1800——2000米之間的高原地帶進行訓練的方法。由于海拔高原高度相對不高，自然環(huán)境相對較好，空氣中氧含量相對較大，氣候、氣溫相對適宜，高原反應(yīng)相對較低，因此，它的特點是海拔高度相對較低，訓練適應(yīng)發(fā)生較快，訓練過程時間較短，負荷性質(zhì)多樣，負荷強度相對更高，負荷量相對更大，甚至可按低海拔平原環(huán)境安排運動負荷，機體機能恢復相對更快。